체중 감량 또는유지와 관련하여 가장 중요한 요소 중 하나는 일일 칼로리 요구량을 이해하는 것입니다. 이것은 신체 활동을 포함하여 다양한 기능을 수행하기 위해 신체가 매일 필요로 하는 에너지의 양입니다. 이 단계별 가이드에서는 체중 감량 또는 유지 목표를 달성할 수 있도록 일일 칼로리 요구량을 계산하는 방법을 보여줍니다.
1단계: 기초 대사율(BMR) 계산
BMR은 호흡, 순환 및 세포 생산과 같은 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 신체가 안정 시에 소모하는 칼로리의 수입니다. 연령, 성별, 체중 및 키를 고려한 온라인 계산기를 사용하여 BMR을 계산할 수 있습니다.
2단계: 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 결정
TDEE는 BMR과 신체 활동 수준을 고려하여 신체가 하루에 소모하는 칼로리입니다. TDEE를 계산하려면 BMR에 일상 생활에 따른 활동 계수를 곱하십시오.
* 좌식(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음): BMR x 1.2
* 가벼운 활동(주 1~3일 가벼운 운동 또는 스포츠): BMR x 1.375
* 적당히 활동적(적당한 운동 또는 스포츠를 일주일에 3-5일): BMR x 1.55
* 매우 활동적임(일주일에 6-7일 격렬한 운동 또는 스포츠): BMR x 1.725
* 추가 활동(매우 힘든 운동 또는 스포츠, 육체 노동 또는 하루에 두 번 훈련): BMR x 1.9
3단계: 칼로리 섭취량 조절하기
목표가 체중 감량이라면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 일주일에 약 1-2파운드의 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 하루에 500칼로리의 결핍이 권장됩니다. 이를 달성하려면 TDEE에서 500을 뺍니다. 목표가 체중을 유지하는 것이라면 TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하면 됩니다.
이것은 일일 칼로리 요구량을 계산하는 데 도움이 되는 일반적인 가이드일 뿐이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 실제 필요한 칼로리는 신진대사, 신체 구성 및 병력과 같은 개별 상황에 따라 다를 수 있습니다. 등록된 영양사 또는 건강 관리 전문가와 상담하면 특정 필요 및 목표에 가장 적합한 칼로리 섭취량을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 간단한 단계를 따르면 체중 감량 또는 유지에 필요한 일일 칼로리를 계산할 수 있습니다. 이 지식은 식단에 대한 정보에 입각한 결정을 내리고 체중 감량 또는 유지 목표를 보다 효과적으로 달성하는 데 도움이 됩니다.
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